Diyet Lifinin Faydalı Etkileri
Diyet lifi gıdaların ince bağırsakta sindirim enzimleri tarafından sindirilemeyen kısmıdır. Vücudun parçaladığı ve emdiği yağlar, proteinler veya karbonhidratlar gibi diğer gıda bileşenlerinin aksine, lif vücudunuz tarafından sindirilmez. Bunun yerine, mideden, ince bağırsaktan ve kolondan nispeten parçalanmadan geçer ve kalın bağırsakta fermente olarak dışarı çıkar.
Lif genellikle suda çözünen çözünür veya çözünmeyen çözünmez lifler olarak 2 sınıfta toplanır.
Çözünür lif: Bu lif türü, jel benzeri bir malzeme oluşturmak için suda çözünür. Kan kolesterolünü ve glikoz seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Çözünür lif yulaf, bezelye, fasulye, elma, narenciye, havuç ve arpa da bulunur.
Çözünmez lif: Bu lif türü, besinin sindirim sisteminizde hareketini destekler ve dışkı hacmini artırır, bu nedenle kabızlık veya düzensiz dışkı sorunu yaşayanlar için faydalı olabilir. Tam buğday unu, buğday kepeği, fındık, fasulye ve karnabahar, yeşil fasulye ve patates gibi sebzeler iyi çözünmeyen lif kaynaklarıdır.
Farklı bitkisel gıdalarda çözünür ve çözünmez lif miktarı değişir.
Faydaları
Yüksek lifli bir diyetin faydaları
Yüksek lifli bir diyet:
Bağırsak hareketlerini normalleştirir.
Diyet lifi, dışkınızın ağırlığını ve boyutunu artırır ve yumuşatır.
Bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olur.
Yüksek lifli bir diyet, kolonunuzda hemoroid ve küçük keseler (divertiküler hastalık) geliştirme riskinizi azaltabilir. Araştırmalar ayrıca yüksek lifli bir diyetin kolorektal kanser riskini azalttığını bulmuştur. Bazı lifler kolonda fermente edilir. Bunun kolon hastalıklarını önlemede nasıl bir rol oynayabileceği hakkında araştırmalar devam ediyor.
Kolesterol seviyelerini düşürür.
Fasulye, yulaf, keten tohumu ve yulaf kepeğinde bulunan çözünür lif, düşük yoğunluklu lipoprotein veya “kötü” kolesterol seviyelerini düşürerek toplam kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Çalışmalar ayrıca, yüksek lifli gıdaların, kan basıncını ve iltihabı azaltmak gibi diğer kalp sağlığı yararlarına sahip olabileceğini göstermiştir.
Kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olur.
Diyabetli kişilerde, lif – özellikle çözünür lif – şeker emilimini yavaşlatabilir ve kan şekeri düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Çözünmeyen lif içeren sağlıklı bir diyet, tip 2 diyabet geliştirme riskini de azaltabilir.
Sağlıklı kiloya ulaşmaya yardımcı olur.
Yüksek lifli gıdalar, düşük lifli gıdalardan daha fazla doyurucudur çünkü uzun süre sindirilirler, bu nedenle daha az yemenizi ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Araştırmalar, diyet lifi alımınızı – özellikle tahıl lifi – artırmanın, kardiyovasküler hastalık ve tüm kanserlerin riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir.
Lif oranı yüksek gıdalar tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve bakliyatladır(fasulye veya mercimek gibi). Tüm bu yiyecekler lif bakımından zengindir, ancak yapılan çalışmalarda kanser riskinin azaldığına dair en güçlü kanıt bulunan besin tam tahıllardır. Yani ekmeği tamamen kesmek yerine ; beyaz ekmek tüketmeyi bırakıp her öğün mutlaka 1-2 dilim tam buğday ekmeği tüketilmelidir.
Lif alımınızı artırmak için tavsiyeler;
Ekmek, makarna veya pirinç gibi günlük basit karbonhidrat içeren besinler yerine tam tahıllı ekmek, bulgur, yulaf, esmer pirinç gibi alternatiflerine çevirmek
Her öğünde meyve ve sebze bulundurmak
Her gün kırmızı et tüketmek yerine haftada 1-2 gün kurubaklagil tüketmek
Tam tahıl ve tam buğday ürünlerinin aksine, rafine unların özü ve kepeği çıkarılmıştır. Bu da birçok besinden ve liften uzak oldukları anlamına gelir.
Pek çok esmer ekmek tam tahıllı değildir. Bu yüzden ekmeği almadan önce içerik kısmın mutlaka kontrol edilmelidir. Tam tahıl ve tam buğday ürünlerinin rafine unlardan farkı özü ve kepeğinin çıkarılmış olmasıdır. Buda pek çok vitamin, mineral ve lif kaybı demektir. Aynı zamanda bir ekmeğin etiketinde “tam” terimi belirtilmedikçe tam buğday veya tam tahıl değildir. Zenginleştirilmiş gibi kelimeler ürünün aslında işlenmiş olduğu anlamına gelir. Bu bileşenleri içeren ürünler ayrıca aromalar, renklendiriciler ve koruyucular gibi yapay katkı maddeleri de bulundurabilir.
Lif takviyesi almalı mıyım?
Lif takviyeleri belirli tıbbi rahatsızlıkları olan bazı insanlar için faydalı olsa da çoğumuz için lif alımını artırmanın en iyi yolu, diyetimizde değişiklikler yapmak ve lif içeriği yüksek, özellikle tam tahıllı yiyecekler yemektir. Şimdiye kadar elde edilen kanıtlar, lifin sağlığa faydalarını göstermek için takviyelerden ziyade yediğimiz liflerden geldiğini göstermiştir.
